Психологічна безпека
вчителя Професія вчителя вважається однією з психологічно напружених
і виснажливих. І на це є причини: комунікаційне навантаження, величезне
емоційне напруження, поява певних «професійних деформації», соціальна незахищеність,
часто складний психологічний клімат у колективі, тривале перебування на
ногах...
Як наслідок, за відсутності додаткової роботи над собою,
без створення певних компенсаторних механізмів, простежується неминуче
збільшення психосоматичних захворювань, на основі яких розвиваються всі інші.
Це призводить до того, що до 40—45 років мало хто з учителів може похвалитися
своїм здоров'ям.
І справді, з'являється бажання «пожаліти цього
бідолашного вчителя». Та найгірше, коли таке бажання з'являється в нього
самого. Бо саме незадоволеність собою, своєю діяльністю, її наслідками є
головною суб'єктивною причиною психологічного неблагополуччя.
Пам'ятай: якщо не можеш змінити
ситуацію, зміни своє ставлення до неї!
Можливо, саме цей вислів є рецептом
психологічного благополуччя не тільки вчителя, а й будь-якої людини взагалі.
Адже і в особистому, і в професійному житті бувають ситуації, які не можна
виправити. їх потрібно пережити, щоб жити. Щоб конструктивно розв'язати
доступні волі людини проблеми й подолати критичні ситуації, необхідно спочатку
вийти з-під влади стресу.
Ефективним буде використання алгоритму
швидкої антистресової допомоги:
• довільно
змініть деякі свої фізіологічні параметри (це і є емоційною саморегуляцією);
• спрямуйте свої
думки в позитивне русло.
Існують базові техніки саморегуляції:
—
діагностика свого стану;
— дихальна релаксація;
—
м'язова
релаксація;
—
техніка
активування.
Як опанувати цю техніку?
Крок 1. Ви переконані, що у вас трапиться
якась ситуація з неприємними переживаннями. Ви можете:
• або тремтіти в
передчутті;
• або поставити
собі запитання: «Що саме мене так лякає?», максимально окресливши свої
побоювання. Запитайте: «А що справді жахливого може зі мною трапитись?»
— Вас віддадуть на сніданок крокодилам?
— Вас четвертують?
— Вам нічого буде їсти?
— Ви залишитесь без даху над головою й замерзнете серед
степу?
Тоді запитайте себе, на підставі чого ви дійшли висновку
про те, що на вас чекають серйозні неприємності. Чи не витівки фантазії це?
Крок 2. Для цього поставте собі запитання:
«Що поганого може трапитись?» Якщо з'явилось безліч незрозумілих, але вкрай
неприємних відчуттів і припущень, знову поверніться до кроку 1.
Продовжуйте:
а) нарівні образів: уявіть, що побачите в цій ситуації.
Наприклад, осудливий погляд, готовий спопелити, перетворити на жменьку попелу!
Уявили? Чудово. Йдемо далі;
б) нарівні звуків: запитайте себе: «Що я чую?»,
наприклад, сказали таке, що тепер життя не має сенсу, я — ніхто тощо. Почули?
Чудово. Йдемо далі;
в) на рівні відчуттів: відчуйте: «Що я відчуваю в цій
ситуації?», наприклад: червонію, блідну, тремчу, вкриваюся потом, серце
зупинилося, зомліваю!
Відчули? Чудово! Ваші насичені відчуття —це критерій
правильної роботи. Тепер, якщо ви все це відчули по-справжньому й вам так
погано, що здається — це кінець, переходимо до наступного етапу.
Крок 3. Заспокойтеся!
Зробіть вдих (2 с), паузу (2 с), видих (З с.).
І серце б'ється (хоч і швидше), і всі частини тіла на
місці. Як це не дивно, ви все ще живі!
Крок 4. Після того, як ви максимально повно
уявили можливу неприємну подію, виконайте 1 або кілька варіантів її подолання
Наприклад, якщо суворий погляд шефа вас нервує,
змушує відводити очі або дивитися в підлогу, спробуйте дивитись йому не просто
в очі, а на перенісся, це допоможе вам дати лад думкам.
Тепер дуже ретельно продумайте (можете записати ваші припущення):
— що ж мені насправді загрожує;
—
наскільки
передбачувана загроза несумісна з подальшим життям;
—
як
саме цю ситуацію можна нейтралізувати або подолати {з особистого досвіду чи
досвіду інших людей).
Ця техніка корисна в багатьох ситуаціях:
— під час роботи з «важкими» дітьми;
— під час підготовки важливих переговорів;
— в будь-якій ситуації, думки про яку викликають у вас
тремтіння в колінах, тому що техніка універсальна, але важливо практикувати її
розумно. Надлишкове уявлення негативного майбутнього саме може перетворитися
на стрес-фактор.
Наш мозок здатний продукувати думки, які мають величезний
потенціал. Це енергія, яка може впливати на наше здоров'я. Що інтенсивніша
думка, то більша енергія. Існують оптимістичні думки, які несуть надію, а також
думки, насичені ненавистю, злобливі, думки великої руйнівної сили.
Переповнюючи нашу свідомість, вони останні сприяють нагнітанню емоційного
дискомфорту.
Як ми можемо припинити цей процес? Як
зупинити негативний внутрішній діалог? Для цього я пропоную вам засвоїти техніку зупинки поганих
думок. Під час правильного виконання цієї техніки ви змістите увагу з потоку
негативних думок, порушуючи їх плин і нормалізуючи свій стан.
Пропоную таке:
1. Перемістіть свою увагу назовні, тобто спрямуйте її на
зовнішні об'єкти, звуки відчуття.
2. Перемішуючи увагу, перелічіть усе, що сприймаєте: я
бачу.., я чую... я відчуваю...
3. Просто відпустіть свою увагу в режим вільного польоту,
споглядайте навколишній світ у всьому його розмаїтті.
Поради
для зменшення рівня вигорання, якими може користуватись кожен самостійно :
o
знати
ознаки небезпеки (погіршення відносин з близькими, колегами, друзями;
наростаючий негативізм до себе, своєї професії та діяльності; постійне відчуття
вини і неудачі; образливість, дратівливість, втрата відчуття гумору; підвищена
стомлюваність, погіршення пам'яті, уваги і інші зовсім не корисні і неприємні
переживання);
o
уміти
надавати допомогу собі самому і звертатися до фахівців, коли це необхідно;
o
уміти
розраховувати і обдумано розподіляти всі свої навантаження (робота - всього
лише частина життя!);
o
простіше
відноситися до конфліктів, особливо дрібних і не принципових;
o
знати
свої особливості, аби уміти перемикатися з одного виду діяльності на інший;
o
знати
свої неефективні моделі поведінки і уміти міняти їх на більш ефективні і менш
руйнуючі і ще багато всього, що і є профілактикою (попередженням) вигорання.
ВТОМА? ЗНАХОДИМО І БЕРЕМО СИЛИ!
Ви останнім часом все частіше відчуваєте
втому? Після роботи сил вже ні на що не залишається? Вихідні проводите на
дивані перед телевізором, не в силах нічого робити? Скільки разів ви думали, що
життя проходить повз, все крутиться тільки навколо роботи і вдома. Як вирватися
із замкнутого кола? Все у ваших руках!
У житті повинно
бути місце задоволень
Подумайте, що ви любите робити? А краще
напишіть список ваших улюблених занять: подивитися кіно, покататися на
велосипеді, піти по магазинах, поговорити по телефону або почитати книгу.
Постарайтеся перелічити якомога більше
приємних занять! І візьміть за правило щодня робити що-небудь з цього списку -
адже що може бути важливіше вашого душевної рівноваги і щастя? Час від часу перечитуйте
список і поповнюйте його.
Прямо зараз - до
мрії!
Задумайтесь - про що ви мріяли в дитинстві?
Може бути, стати великим художником? Або піаністом? Може бути, ви хотіли
підкорити вершину, навчитися водити машину або вивчити декілька іноземних мов?
Не страшно, що ви не досягли всього, про що мріяли, - може бути, у вас не було
на це сил? Але ось парадокс - як тільки ви захочете, сили одразу з'являться!
Прямо зараз - запишіться на курси водіння, вивчення іспанської мови, знайдіть
поруч з будинком тренажерний зал, станьте тим, ким ви хочете! І вірте, що у вас
все вийде, - завжди виходить! Намагайтеся приносити в своє життя більше
позитивних вражень - і ви отримаєте величезний заряд енергії!
Слідкуйте за
негативними думками
Ви не уявляєте, скільки вашій енергії йде
дарма - на дрібні образи, заздрість, ревнощі, страх, гнів, переживання провини.
Навчіться ловити негатив відразу, як тільки він з'являється, і нейтралізувати
його чи переводити в позитивні емоції. Спочатку буде непросто - ви вже звикли
відчувати погані емоції, відразу від них не позбутися. Але через кілька днів ви
помітите, як змінюється ваше життя! Усвідомте, що образа не приносить вам
нічого, крім втрати енергії і витрачених нервів, і спробуйте простити кривдника.
Посміхніться і подумайте про щось приємне - заздалегідь згадайте, що особливо
вас радує, і думайте про це, як тільки з'явиться якийсь негативний момент.
Знайдіть власні перемикачі - улюблену музику, приємні спогади - те, що незмінно
приводить вас в хороший настрій.
Займіться спортом
Ніщо не дає так багато енергії, як фізичні
навантаження! Тільки не треба мучити себе і робити щось через силу - знайдіть
щось приємне для себе! Це може бути біг, фітнес, танці - намагайтеся, щоб
навантаження були саме аеробними! Через кілька занять ви відчуєте, що вже з
нетерпінням чекаєте наступного тренування! І кожна буде приносити все більше
радості і енергії - а все поліпшуються, відображення в дзеркалі наповнить вас
гордістю і впевненістю в собі.
Перестаньте
об'їдатися
Адже ви живете не для того, щоб їсти, чи не
так? Зробіть їжу виключно джерелом необхідних поживних речовин і енергії. Це не
означає харчуватися тільки корисним і несмачним! Ні в якому разі не
відмовляйтеся від улюблених страв, просто не варто з'їдати їх у такій
кількості, що потім немає сил встати з-за столу. І якщо ви додасте в свій
раціон ще трохи свіжих овочів і фруктів, ви будете почувати себе значно ліпше!
Не забувайте про
воду
Упевнена, що ви не раз чули про необхідність
пити досить багато води. Але це має бути саме вода - чиста, фільтрована, а не
соки і газовані напої. Брак води може призвести до дегідратації, і ви відчуєте
втому, сонливість, головний біль. Починайте щоранку з півсклянки свіжої води і
візьміть за правило пити її потроху протягом дня, і результат не змусить себе
чекати!
Висипайтеся
Намагайтеся лягати не пізніше 23.00 і спати
не менше 8 годин. Саме стільки часу потрібно організму для відновлення життєвих
сил. Чи припустимо економити на сні заради чогось надзвичайно важливого, але не
варто робити це постійно! Ніщо так не відновлює сили і здоров'я, як здоровий
повноцінний сон.
Не бійтеся
змінювати своє життя, вірте в свої сили, ставте нові цілі!
Почніть діяти
прямо зараз! | 
